プッシュアップで鍛える上半身【5種の腕立て伏せ】

第58代横綱、千代の富士が毎日欠かさず続けていたトレーニング、プッシュアップ。プッシュアップ(腕立て伏せ)やるならプッシュアップバーで効率よく!腕・胸・背中に効く5つのやり方を紹介しよう

プッシュアップ、いわゆる腕立て伏せは筋トレの王道。

プッシュアップ/腕立て伏せ。

うつ伏せの状態から、腕を使って体を上下に動かす。たったこれだけの動作をすることで、肩、胸、腕、腹、背中に至るまでの筋肉を強化できるこの運動は筋トレの基本、王道と言っていい。

このプッシュアップを正しくマスターするだけで、怠けていたカラダがムキムキな上半身に変身することも可能なのだ。

プッシュアップでカラダは変わる!

第58代横綱千代の富士は、肩を脱臼しやすい悩みを抱えていた。そこで毎日500回(いくつかのセットに分けてはいたようだ)の腕立て伏せを続けたという。

現役時代の勇姿を見れば、その鍛え上げた肉体がトレーニングの凄まじさと、その効果を物語っていることがわかるだろう。

2週間で変化を実感する

試しに2週間。5種類のプッシュアップを試してみてほしい。それぞれ10回X3セット。楽にできるようなら回数を増やして。上半身に確実に変化が現れるはずだ。

そして、次の2週間はプッシュアップバーを使った5種類のプッシュアップを試してほしい。同じく10回X3セット。明らかな変化に驚くこと請け合いだ。

  • 何故プッシュアップ?その効果とデメリット
  • やり方でこんなに違う?プッシュアップの種類5つ
  • プッシュアップバーで刺激倍増!強力な肉体を作る
  • どれを使う?プッシュアップバー12選!

何故、プッシュアップなのか

何故、プッシュアップなのか。

腕立て伏せ(腕立て伏臥腕屈伸/うでたてふくがわんくっしん)は体をうつ伏せにできればどこでも行える。手軽な筋トレだ。誰でも知っているこのプッシュアップを敢えて尚、取り上げる理由はシンプルでありながら奥の深い応用の効くトレーニングでもあるからだ。

プッシュアップはどこに効く?

腕立て伏せを始める姿勢をとってみよう。うつ伏せの状態から、腕と足先だけで体を支える姿勢だ。造作もないこの姿勢を、日頃運動をしていない人の中には、30秒と続けられない人もいる。また、腕や腹筋がブルブル震え出す人もいる。

おわかりだろうか。腕立て伏せはスタートの時点から、負荷がかかっているのだ。腕を曲げ伸ばし上下している間、終始カラダには負荷がかかった状態なのである。

肩、腹筋、上腕、胸、背中、これらを効果的に鍛えられるプッシュアップ。下手なトレーニングをあれこれつまみ食いするよりも、基本のトレーニングをみっちり行う方が効果的な時もあるのだ。

プッシュアップの注意点

とはいえ 、プッシュアップにもデメリットというか、注意しなければならない点もある。それは手首にかかる負担である。

手軽にできる反面で、意外と負荷がかかるこの運動は手首に負担がかかる。関節が固い人だと場合によっては故障に繋がる可能性もある。

もちろん、そのような場合は拳を握って行ったりする方法もあるのだが、器具を使って解決できる。

それが【プッシュアップバー】である。

プッシュアップバーを使う

プッシュアップバーを使うことで、手首への負担は軽減することが可能だ。それだけでなく、さらなる負荷をかけて、効果的にトレーニングすることも可能となるのだ。

プッシュアップバーを是非とも用意して、プッシュアップで逞しい上半身を手に入れてほしい。

 

以下、プッシュアップ、プッシュアップバーを使ったプッシュアップの方法を5つずつ紹介する。

プッシュアップ5つのやり方

全て10回X3セットを基本に行おう。

1. ノーマルプッシュアップ

2. ワイドプッシュアップ

3. ナロープッシュアップ

4. タイプライタープッシュアップ

5. デクラインプッシュアップ

10回が余裕なら回数を増やしていく。負荷が強すぎる場合は、膝をついて行おう。

負荷を軽くすることは恥ずかしいことではない。スタートは問題ではない。継続が大切なのだ。1年続けた暁(あかつき)には余裕綽綽(よゆうしゃくしゃく)で全てのメニューをこなしているはずだ。

1. ノーマルプッシュアップ

いわゆる普通の腕立て伏せである。腕を肩幅の広さに置き、少しハの字にする。手首が辛ければ、少し前方に手を置く。徐々に肘を曲げていき、胸がつく、または顎がつく程度の位置まで下げたら少し停止し、徐々に元の姿勢に戻していく。

しっかり腕を曲げ、体を真っ直ぐにして、肩甲骨を寄せた状態で行う。

注意点は、頭を下げないこと。背中を反らないこと。腰を落とさないこと。

2. ワイドプッシュアップ

大胸筋に効果がある。

ノーマルプッシュアップの体勢から腕を広げて置く。肘を90度くらいまで曲げ、大胸筋に効いていることを意識する。

3. ナロープッシュアップ

上腕三頭筋に効果がある。

両手がくっつくくらい寄せて置いて、スタートする。肘をあまり広げすぎない。バランスに注意する。

4. タイプライタープッシュアップ

ダイナミックなプッシュアップ。腕をワイドに広げ、掌は外側に向けておく。片方ずつ腕を曲げ胸を寄せるように屈伸。左右交互に行う。

5. デクラインプッシュアップ

足をベンチなどに乗せ、負荷をさらにかけて行う。

上記の1〜4、どのプッシュアップにも応用できる。1〜4が楽にこなせるようになったら挑戦しよう。

 

さて、なかなかのプッシュアップメニューだったと思うけれど、やはり手首が痛い、もしくはもっと効率よく効果的に鍛えたい人もいるだろう。

いよいよプッシュアップバーの出番だ。

プッシュアップバーを使ったプッシュアップ5つのやり方

■1. ノーマルプッシュアップ

■2. スロープッシュアップ

■3. ワイドプッシュアップ

■4. デクラインプッシュアップ

■5. リバースプッシュアップ

■1. ノーマルプッシュアップ

プッシュアップバーを使ってノーマルプッシュアップ。縦位置でも横位置でも良いが、少し角度をつけた方が良い。手首の負荷が軽減される位置で。

深く沈むほど負荷がかかる。

■2. スロープッシュアップ

4秒かけて体を沈め、4秒停止。また4秒かけて持ち上げる。プッシュアップはゆっくりやればやるほど効く。

■3. ワイドプッシュアップ

腕を広げてプッシュアップ。大胸筋に効果が期待できる。

肩甲骨を寄せて行うことを忘れずに。

■4. デクラインプッシュアップ

デクラインでプッシュアップバーを使うプッシュアップはかなりの強度だ。安定性の高いプッシュアップバーを使って、安全に注意して行ってほしい。

■5. リバースプッシュアップ

これだけはうつ伏せ状態ではなく、足を伸ばして座った状態でプッシュアップバーを持ち、腰を浮かせた状態からスタート。腕の屈伸で負荷をかけ行う。上腕三頭筋に効く。

  

これで決まり!プッシュアップバー12選!

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【H型強化版プッシュアップバー】第一世代より材質やデザインを改良し、制限体重が320キロまでに達し、相撲級の耐荷重に相当し、強度や耐久性が抜群。人体力学に従う弧状設計で、接地幅が広い、より強く地面をくっつくことができ、力を入れやすく、腕立て伏せが疲れない。上半身・上腕・肩・胸・背筋・三頭筋・三角筋・腹筋などの部位に鍛え...

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アディダスのプッシュアップバー。シンプルで扱いも楽。

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アイロン型のプッシュアップバー。これも安定感は高い。

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耐荷重は100kgだが普通の体型の人なら必要十分。グリップの角度が運動を助ける。

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グリップの高さは高めで効果的。佇まいがカッコイイ。大人のプッシュアップバー。

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腹筋、腕立て、握力のトレーニングができる欲張りモデル。

Bitly

まとめ

プッシュアップバーを使うことでプッシュアップが更に効果的なトレーニングになる。

筋トレでカラダが変化していくのを体感して素晴らしいカラダ作り、健康的な生活を送ってほしい。

次回は腹筋についてお送りする。

 

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