自重で鍛える上半身【5種の腕立て伏せ】

第58代横綱、千代の富士が毎日欠かさず続けていたトレーニング、プッシュアップ。プッシュアップ(腕立て伏せ)やるならプッシュアップバーで効率よく!腕・胸・背中に効く5つのやり方を紹介しよう

プッシュアップ、いわゆる腕立て伏せは筋トレの王道。

プッシュアップ/腕立て伏せ。

うつ伏せの状態から、腕を使って体を上下に動かす。たったこれだけの動作をすることで、肩、胸、腕、腹、背中に至るまでの筋肉を強化できるこの運動は筋トレの基本、王道と言っていい。

このプッシュアップを正しくマスターするだけで、怠けていたカラダがムキムキな上半身に変身することも可能なのだ。

プッシュアップでカラダは変わる!

第58代横綱千代の富士は、肩を脱臼しやすい悩みを抱えていた。そこで毎日500回(いくつかのセットに分けてはいたようだ)の腕立て伏せを続けたという。

現役時代の勇姿を見れば、その鍛え上げた肉体がトレーニングの凄まじさと、その効果を物語っていることがわかるだろう。

2週間で変化を実感する

試しに2週間。5種類のプッシュアップを試してみてほしい。それぞれ10回X3セット。楽にできるようなら回数を増やして。上半身に確実に変化が現れるはずだ。

そして、次の2週間はプッシュアップバーを使った5種類のプッシュアップを試してほしい。同じく10回X3セット。明らかな変化に驚くこと請け合いだ。

  • 何故プッシュアップ?その効果とデメリット
  • やり方でこんなに違う?プッシュアップの種類5つ
  • プッシュアップバーで刺激倍増!強力な肉体を作る
  • どれを使う?プッシュアップバー12選!

何故、プッシュアップなのか

何故、プッシュアップなのか。

腕立て伏せ(腕立て伏臥腕屈伸/うでたてふくがわんくっしん)は体をうつ伏せにできればどこでも行える。手軽な筋トレだ。誰でも知っているこのプッシュアップを敢えて尚、取り上げる理由はシンプルでありながら奥の深い応用の効くトレーニングでもあるからだ。

プッシュアップはどこに効く?

腕立て伏せを始める姿勢をとってみよう。うつ伏せの状態から、腕と足先だけで体を支える姿勢だ。造作もないこの姿勢を、日頃運動をしていない人の中には、30秒と続けられない人もいる。また、腕や腹筋がブルブル震え出す人もいる。

おわかりだろうか。腕立て伏せはスタートの時点から、負荷がかかっているのだ。腕を曲げ伸ばし上下している間、終始カラダには負荷がかかった状態なのである。

肩、腹筋、上腕、胸、背中、これらを効果的に鍛えられるプッシュアップ。下手なトレーニングをあれこれつまみ食いするよりも、基本のトレーニングをみっちり行う方が効果的な時もあるのだ。

プッシュアップの注意点

とはいえ 、プッシュアップにもデメリットというか、注意しなければならない点もある。それは手首にかかる負担である。

手軽にできる反面で、意外と負荷がかかるこの運動は手首に負担がかかる。関節が固い人だと場合によっては故障に繋がる可能性もある。

もちろん、そのような場合は拳を握って行ったりする方法もあるのだが、器具を使って解決できる。

それが【プッシュアップバー】である。

プッシュアップバーを使う

プッシュアップバーを使うことで、手首への負担は軽減することが可能だ。それだけでなく、さらなる負荷をかけて、効果的にトレーニングすることも可能となるのだ。

プッシュアップバーを是非とも用意して、プッシュアップで逞しい上半身を手に入れてほしい。

 

以下、プッシュアップ、プッシュアップバーを使ったプッシュアップの方法を5つずつ紹介する。

  

プッシュアップ5つのやり方

全て10回X3セットを基本に行おう。

1. ノーマルプッシュアップ

2. ワイドプッシュアップ

3. ナロープッシュアップ

4. タイプライタープッシュアップ

5. デクラインプッシュアップ

10回が余裕なら回数を増やしていく。負荷が強すぎる場合は、膝をついて行おう。

負荷を軽くすることは恥ずかしいことではない。スタートは問題ではない。継続が大切なのだ。1年続けた暁(あかつき)には余裕綽綽(よゆうしゃくしゃく)で全てのメニューをこなしているはずだ。

1. ノーマルプッシュアップ

いわゆる普通の腕立て伏せである。腕を肩幅の広さに置き、少しハの字にする。手首が辛ければ、少し前方に手を置く。徐々に肘を曲げていき、胸がつく、または顎がつく程度の位置まで下げたら少し停止し、徐々に元の姿勢に戻していく。

しっかり腕を曲げ、体を真っ直ぐにして、肩甲骨を寄せた状態で行う。

注意点は、頭を下げないこと。背中を反らないこと。腰を落とさないこと。

2. ワイドプッシュアップ

大胸筋に効果がある。

ノーマルプッシュアップの体勢から腕を広げて置く。肘を90度くらいまで曲げ、大胸筋に効いていることを意識する。

3. ナロープッシュアップ

上腕三頭筋に効果がある。

両手がくっつくくらい寄せて置いて、スタートする。肘をあまり広げすぎない。バランスに注意する。

4. タイプライタープッシュアップ

ダイナミックなプッシュアップ。腕をワイドに広げ、掌は外側に向けておく。片方ずつ腕を曲げ胸を寄せるように屈伸。左右交互に行う。

5. デクラインプッシュアップ

足をベンチなどに乗せ、負荷をさらにかけて行う。

上記の1〜4、どのプッシュアップにも応用できる。1〜4が楽にこなせるようになったら挑戦しよう。

 

さて、なかなかのプッシュアップメニューだったと思うけれど、やはり手首が痛い、もしくはもっと効率よく効果的に鍛えたい人もいるだろう。

いよいよプッシュアップバーの出番だ。

プッシュアップバーを使ったプッシュアップ5つのやり方

■1. ノーマルプッシュアップ

■2. スロープッシュアップ

■3. ワイドプッシュアップ

■4. デクラインプッシュアップ

■5. リバースプッシュアップ

■1. ノーマルプッシュアップ

プッシュアップバーを使ってノーマルプッシュアップ。縦位置でも横位置でも良いが、少し角度をつけた方が良い。手首の負荷が軽減される位置で。

深く沈むほど負荷がかかる。

■2. スロープッシュアップ

4秒かけて体を沈め、4秒停止。また4秒かけて持ち上げる。プッシュアップはゆっくりやればやるほど効く。

■3. ワイドプッシュアップ

腕を広げてプッシュアップ。大胸筋に効果が期待できる。

肩甲骨を寄せて行うことを忘れずに。

■4. デクラインプッシュアップ

デクラインでプッシュアップバーを使うプッシュアップはかなりの強度だ。安定性の高いプッシュアップバーを使って、安全に注意して行ってほしい。

■5. リバースプッシュアップ

これだけはうつ伏せ状態ではなく、足を伸ばして座った状態でプッシュアップバーを持ち、腰を浮かせた状態からスタート。腕の屈伸で負荷をかけ行う。上腕三頭筋に効く。

  

これで決まり!プッシュアップバー12選!

耐荷重320kgの安心感。

Amazon | Wolfyok プッシュアップバー 滑り止めラバー付き | Wolfyok | プッシュアップバー
Wolfyok プッシュアップバー 滑り止めラバー付きがプッシュアップバーストアでいつでもお買い得。当日お急ぎ便対象商品は、当日お届け可能です。アマゾン配送商品は、通常配送無料(一部除く)。

吸盤付きで耐荷重300kg。鋼管を使用していて安心だ。

Amazon | APPRETE プッシュアップバー 腕立て伏せ シットアップ 吸盤 筋肉トレーニング ダイエット 金属製 2個セット (グリーン) | APPRETE | プッシュアップバー
APPRETE プッシュアップバー 腕立て伏せ シットアップ 吸盤 筋肉トレーニング ダイエット 金属製 2個セット (グリーン)がプッシュアップバーストアでいつでもお買い得。当日お急ぎ便対象商品は、当日お届け可能です。アマゾン配送商品は、通常配送無料(一部除く)。

アディダスのプッシュアップバー。シンプルで扱いも楽。

Amazon | adidas(アディダス) トレーニング 腕立て プッシュアップバー 2個セット ADAC-12231 | adidas(アディダス) | グリップ・リストトレーナー
adidas(アディダス) トレーニング 腕立て プッシュアップバー 2個セット ADAC-12231がグリップ・リストトレーナーストアでいつでもお買い得。当日お急ぎ便対象商品は、当日お届け可能です。アマゾン配送商品は、通常配送無料(一部除く)。

アイロン型のプッシュアップバー。これも安定感は高い。

Amazon | IRONMAN CLUB(鉄人倶楽部) プッシュ アップ バー KW-742 腕立て伏せ 筋力 トレーニング | IRONMAN CLUB(鉄人倶楽部) | プッシュアップバー
IRONMAN CLUB(鉄人倶楽部) プッシュ アップ バー KW-742 腕立て伏せ 筋力 トレーニングがプッシュアップバーストアでいつでもお買い得。当日お急ぎ便対象商品は、当日お届け可能です。アマゾン配送商品は、通常配送無料(一部除く)。

耐荷重は100kgだが普通の体型の人なら必要十分。グリップの角度が運動を助ける。

Amazon | CAMORF プッシュアップバー 腕立て伏せ 器具 トレーニング 筋力アップ 筋トレ 肉体改造 腕立て伏せバー 手首サポーター2個付属 ブラック+レッド | CAMORF | プッシュアップバー
CAMORF プッシュアップバー 腕立て伏せ 器具 トレーニング 筋力アップ 筋トレ 肉体改造 腕立て伏せバー 手首サポーター2個付属 ブラック+レッドがプッシュアップバーストアでいつでもお買い得。当日お急ぎ便対象商品は、当日お届け可能です。アマゾン配送商品は、通常配送無料(一部除く)。

グリップの高さは高めで効果的。佇まいがカッコイイ。大人のプッシュアップバー。

Amazon | plantobiz プッシュアップバー 金属 腹筋 背筋 腕立て伏せ ベンチプレス 筋肉トレーニング ダイエット 肉体改造 | plantobiz | プッシュアップバー
plantobiz プッシュアップバー 金属 腹筋 背筋 腕立て伏せ ベンチプレス 筋肉トレーニング ダイエット 肉体改造がプッシュアップバーストアでいつでもお買い得。当日お急ぎ便対象商品は、当日お届け可能です。アマゾン配送商品は、通常配送無料(一部除く)。

スチール製でしかもコンパクト。収納に場所もとらずシンプルイズベスト。

Amazon | ロベンズナオミ プッシュアップバー 腕立て伏せ トレーニング スタンド 肉体改造 筋トレ器具 金属製 ホワイト | ロベンズナオミ | プッシュアップバー
ロベンズナオミ プッシュアップバー 腕立て伏せ トレーニング スタンド 肉体改造 筋トレ器具 金属製 ホワイトがプッシュアップバーストアでいつでもお買い得。当日お急ぎ便対象商品は、当日お届け可能です。アマゾン配送商品は、通常配送無料(一部除く)。

ハービンジャーのプッシュアップエリート。置いてあるだけでイカス。

Amazon | 【日本正規品】 ハービンジャー(Harbinger) プッシュアップ プロ 腕立て伏せ プッシュアップバー 筋力トレーニング 家トレ ホームジム エクササイズ 16138 ブラック | ハービンジャー(Harbinger) | プッシュアップバー
【日本正規品】 ハービンジャー(Harbinger) プッシュアップ プロ 腕立て伏せ プッシュアップバー 筋力トレーニング 家トレ ホームジム エクササイズ 16138 ブラックがプッシュアップバーストアでいつでもお買い得。当日お急ぎ便対象商品は、当日お届け可能です。アマゾン配送商品は、通常配送無料(一部除く)。

スチール製のガッチリ感のあるプッシュアップバー。

Amazon | ボディスカルプチャー BODY SCULPTURE プッシュアップバー TKS91HM022 腕立て伏せ 筋力 トレーニング シルバー、ブラック | Body Sculpture(ボディスカルプチャー) | プッシュアップバー
ボディスカルプチャー BODY SCULPTURE プッシュアップバー TKS91HM022 腕立て伏せ 筋力 トレーニング シルバー、ブラックがプッシュアップバーストアでいつでもお買い得。当日お急ぎ便対象商品は、当日お届け可能です。アマゾン配送商品は、通常配送無料(一部除く)。

軽量でも耐荷重200kgの頼もしさ。グリップも優しい。

Amazon | LICLI プッシュアップバー 腕立て伏せ 筋肉トレーニング 滑りにくい スポンジ 筋トレ 器具 4カラー 「 組み立て式 プッシュアップスタンド 」「 自宅 トレーニング フィットネス 」「 腕 胸筋 腹筋 背筋 アップ 」 (オレンジ) | LICLI(リクライ) | プッシュアップバー
LICLI プッシュアップバー 腕立て伏せ 筋肉トレーニング 滑りにくい スポンジ 筋トレ 器具 4カラー 「 組み立て式 プッシュアップスタンド 」「 自宅 トレーニング フィットネス 」「 腕 胸筋 腹筋 背筋 アップ 」 (オレンジ)がプッシュアップバーストアでいつでもお買い得。当日お急ぎ便対象商品は、当日お届け...

アルインコのホイール付きプッシュアップバー。様々な運動が可能だ。

Amazon | ALINCO(アルインコ) アッパーボディコア プッシュアップ エクササイズホイール 取り外し可能 腕立て伏せ 体幹トレーニング 負担軽減 WB234 | アルインコ(Alinco) | プッシュアップバー
ALINCO(アルインコ) アッパーボディコア プッシュアップ エクササイズホイール 取り外し可能 腕立て伏せ 体幹トレーニング 負担軽減 WB234がプッシュアップバーストアでいつでもお買い得。当日お急ぎ便対象商品は、当日お届け可能です。アマゾン配送商品は、通常配送無料(一部除く)。

腹筋、腕立て、握力のトレーニングができる欲張りモデル。

Amazon | 腹筋 腕立て伏せ 握力 トレーニング プッシュアップバー 体幹強化 腹筋ホイールローラー 1セットでフルに鍛える筋トレ器具 (GG-21) | GORIX(ゴリックス) | スポーツ&アウトドア
腹筋 腕立て伏せ 握力 トレーニング プッシュアップバー 体幹強化 腹筋ホイールローラー 1セットでフルに鍛える筋トレ器具 (GG-21)がスポーツ&アウトドアストアでいつでもお買い得。当日お急ぎ便対象商品は、当日お届け可能です。アマゾン配送商品は、通常配送無料(一部除く)。

まとめ

プッシュアップバーを使うことでプッシュアップが更に効果的なトレーニングになる。

筋トレでカラダが変化していくのを体感して素晴らしいカラダ作り、健康的な生活を送ってほしい。

次回は腹筋についてお送りする。

 

コメント

タイトルとURLをコピーしました