【ホーム筋トレ】静的筋トレ術でシェイプする【アイソメトリクス】

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在宅勤務やデスクワークばかりで運動不足なあなたへ送る、運動不足解消への第二歩。筋トレはここからスタート!

え?第一歩は何かって?それは歩くことです。毎日せめて5000歩は目標にして歩いてください。(もちろん10,000歩がベターですけども)

歩くのは良いとして、第二歩の筋トレというのは、普段運動しない人には敷居が高い気がするかもしれません。

そんな人たちにオススメしたい方法が【アイソメトリクス】です!早い話が動かさない筋トレ!

今回はアイソメトリクスのメリット、そしてオススメのエクササイズ種目を紹介します。

アイソメトリクス(等尺性筋収縮)とは?

アイソメトリクスとは、「等尺性筋収縮」のこと。

アイソメトリックストレーニングは、鍛えたい部位が収縮するように姿勢をとり、全力の60~80%程度の力で筋肉を収縮させ、その状態を数秒ほど維持させるというものです。

一般に筋トレと言えば、筋肉を縮めたり伸ばしたりすることで鍛えますが、アイソメトリクスは筋肉の長さを変えずに力を発揮します。

例えば、「空気イス」の姿勢がそうですし、お腹を凹ませてキープする「ドローイン」もそうです。エキスパンダーを思い切り引っ張った状態でいるのもアイソメトリクストレーニングです。

また、腕相撲で力が均衡して動かないような状態や、ラグビーのスクラムでガッチリ動かないような状態も、アイソメトリクスが生じていると言えます。

  • アイソメトリクスのメリットとは
  • アイソメトリクストレーニングのやり方

 

アイソメトリクストレーニング5つのメリット

■1. ケガをしにくい

■2. 手軽にできる

■3. リハビリにも効果的

■4. 局所的に部位を鍛えることが可能

■5. 筋肉の引き締め 筋力強化に効果がある

■1. ケガをしにくい

関節や筋肉に無理な力が加わることはほとんどないので、ケガの心配がなく安全にできるというのがアイソメトリクスの最大のメリットと言えるでしょう。

■2. 手軽にできる

アイソメトリクスは器具を必要としませんし、短い時間で、またどこでもできるというのは大きなメリットです。何かをしながらでも、ふと思い立ったときにでも鍛えることが可能なのです。

 

■3. 局所的に部位を鍛えることが可能

筋肉を収縮させて行う筋力トレーニングでは、どうしても狙った部位以外の場所も鍛えられてしまいます。その点、アイソメトリクストレーニングでは、ピンポイントで筋肉や神経を狙ってトレーニングできるという利点があります。

■4. リハビリにも効果的

ケガしにくい、狙った筋肉や神経に集中してトレーニングできるといった利点は、リハビリなどを行う際にもとても有効です。

■5. 筋肉の引き締め 筋力強化に効果がある

局所的に鍛えられる、ということは筋肉が引き締まるとも言えるでしょう。

また、動いてトレーニングする方法と違い、負荷を集中して部位にかけ続けることで、筋力強化も期待できます。

 

 

オススメのアイソメトリクストレーニング

1. 上腕トレーニング

2. 胸筋トレーニング

2. 下半身トレーニング ウォールシット(空気イス)

1. 上腕トレーニング

胸の前で右手首を下にして上から左手で掴み、左手首を右手で掴んで、全力で引っ張り合う。

上下逆にして、全力で引っ張り合う。それぞれ5〜8秒ほど。

2. 胸筋トレーニング

胸の前で拝むように両手を合わせ肘を張り、全力で押す。5〜8秒ほど。

3. 下半身トレーニング ウォールシット(空気イス)

壁に背中をつけて上体を下げていきます。膝と腰の角度が90度より少し大きいところで停止し、そのまま20秒ほどキープすることで、大臀筋や大腿四頭筋(太腿の裏)が鍛えられます。

膝の角度が小さくなってしまう(曲がりすぎ)と太腿の前や脛に負荷がかかってしまいます。

 

アイソメトリクストレーニングの注意点

1. 呼吸を止めない

2. 全力で行う

1. 呼吸を止めない

アイソメトリクストレーニングは短い時間に力を込めるトレーニングなので、つい息を止めて行ってしまいがちですが、常に呼吸は続けて行ってください。血圧は上がるし、酸素の供給が滞るし、良いことがありません。

2. 全力で行う

アイソメトリクストレーニングの強度は自分の意識次第で決まります。が、効果を高めるためには、全力で行うべきでしょう。

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まとめ

アイソメトリクスのトレーニングは、しっかり筋肉を意識して全力で行えばハードなトレーニングとなり得ます。これから筋トレを始めようという人は、まずアイソメトリクスのトレーニングを取り入れてみてはいかがでしょうか。

次回はアイソメトリクストレーニングのパイオニアとも言えるブルース・リーのトレーニングを学んでみます。

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