健康診断で中性脂肪が多いと指摘された人は多いことでしょう。年齢を重ねていくにつれ、中性脂肪は溜まりやすく意識しないと数値は下がっていきません。
一時的に数値を落とすのではなく、低い数値を持続するために、継続していける対策を考えていきましょう。
中性脂肪 / トリグリセリド（ちゅうせいしぼう）とは
中性脂肪とは、「トリグリセライド／トリグリセリド」といいます。
血液中には「中性脂肪」の他に、「コレステロール」「リン脂質」「遊離脂肪酸」の3つの脂肪が存在します。
このうち、中性脂肪とコレステロールは、動脈硬化の元凶とされています。
ただ、中性脂肪は「体内にエネルギーを貯蔵する」という、大切な役割も担っています。
人のカラダは、生命を維持するエネルギーとして主にブドウ糖を使いますが、中性脂肪にはそのブドウ糖の不足を補う役割があるのです。
エネルギーとして使われなかった中性脂肪は、肝臓や脂肪組織、皮下、血中に蓄えられ、その多くは皮下脂肪となります。
これらが肥満をまねき、生活習慣病のリスクを高めるのです。
つまり、中性脂肪は健康維持に欠かせないものですが、多すぎても少なすぎても良くないのです。
中性脂肪が高いと？
中性脂肪値が、30～149mg／dLの基準値より高い場合、
肥満はもちろんですが、「脂質異常症」「糖尿病」「ネフローゼ症候群」「膵炎」「甲状腺機能低下症」などの疾患の可能性も考えられます。
数値が高い理由としては、
脂質の多い食べ物やアルコールの過剰摂取があげられますが、それ以外にも、たとえば、痩せているのに中性脂肪値が高ければ、脂肪が血液中に留まりやすい体質であることも、考えられるわけです。
血液中に中性脂肪が多いと、血液はドロドロになります。
ドロドロの血液のままでいると、身体の隅々まで酸素や栄養が運ばれませんし、老廃物も溜まりやすくなります。
ストレスも中性脂肪値に悪影響を与えると言われています。
中性脂肪値が低いと？
中性脂肪値が30～149mg／dLの基準値以下だった場合、
体内のエネルギーの蓄えが少ない状態なので「疲れやすい」「休んでもスタミナが回復しない」といったことが起こります。
また、中性脂肪は身体の体温調節にも関係しているため、低体温、末端の冷えなどの症状が現れることもあります。
さらに、免疫力の低下や、抜け毛や肌荒れなどを起こしやすくなります。
食生活を改善する
さて、現代食において、脂質を多くとることは比較的容易です。
したがって以下は、中性脂肪を減らすための食生活改善のポイントになります。
まず、中性脂肪を減らすなら「増やしやすい食べ物を控える」ことです。
具体的には、
バターやクリームなどの乳脂肪分の多いもの。牛肉、豚肉など脂質の多いもの。果物、ハチミツ、ケーキやジュースなど糖質の多いものを減らします。
肉を調理する場合は、湯通しして余分な脂を落とす、電子レンジや蒸し器を活用して、なるべく油を使わずに調理すべきです。
また、バターやラードなど、動物性油脂を使うのは止めましょう。
油脂類を使う場合は、LDL(悪玉)コレステロールを減らしてくれる不飽和脂肪酸を多く含んだ植物油脂などを選ぶようにします。
アルコールも中性脂肪を増やす原因です。
日本酒なら1合、ビールなら大瓶（633ml）1本、ワインならグラス2杯程度、ウイスキーならグラス1杯程度にして、週に1～2日は休肝日も設けましょう。
Ｘ摂り過ぎ注意の脂肪酸
飽和脂肪酸
バター、ラード、パーム油、ヤシ油、カカオ油、肉の脂身など
○摂りたい、身体に良い脂肪酸
一価不飽和脂肪酸(オレイン酸)
オリーブ油、キャノーラ油
多価不飽和脂肪酸
「n-6系リノール酸」を多く含む油：コーン油、ごま油
*ただし摂り過ぎるとHDL(善玉)コレステロールも減らす
「α-リノレン酸」を多く含む油：えごま油、しそ油
「EPA、DHA」を多く含む油：サバ、サンマ、イワシなど青魚の油
○積極的に摂取したい、コレステロール排出に役立つ食物繊維
食物繊維は、脂肪分やコレステロールを包み込んで体外に排出してくれる頼もしい存在です。
また、大豆や胚芽に多く含まれる植物ステロールは、コレステロールの吸収を妨げる働きがあるので、食物繊維同様、積極的に摂取するといいでしょう。
食物繊維が豊富な食品
＊100gあたりの含有量
・おから ／11.5g
・干ししいたけ／7.5g
・納豆 ／6.7g
・ごぼう ／5.7g
・ひじき ／5.2g
・ブロッコリー／4.4g
・生しいたけ／3.5g
・カットわかめ／2.8g
・玄米ごはん／1.4g
食事で気をつけること
「よく噛んでゆっくり食べる」
「腹八分目を心掛ける」
「夜遅い時間は特にカロリーを控えめにする」
適度な運動で燃やす
適度な運動をすることは中性脂肪を減らすのに、とても大切です。
ウォーキング、水泳、ジョギング、エアロバイクなど、できそうなことから有酸素運動を行いましょう。
また、筋トレで筋肉量を増やすこともとても有効です。
効率よく中性脂肪を減らしていきましょう。
サプリや薬は大丈夫？？
中性脂肪を下げる薬は、処方箋が必要とされていました。
しかし近年、血液サラサラ効果が期待できる「EPA」や「DHA」などのサプリメントや、EPA配合の市販の医薬品も登場してきています。
市販の医薬品は、中性脂肪値が150mg／dL以上、300mg／dL未満の人しか購入できないため、薬剤師の服用指導を受けなければ購入できませんが、サプリメントは誰でも簡単に手に入れることができます。
しかし、EPAには、血液が固まりにくくなるなどの作用があるため、1日3ｇ以上の摂取においては注意が必要です。
特に、出血を伴う手術や、歯科治療などを受ける際には、必ず医師に相談しましょう。
腹八分目の食事と適度な運動、ストレスフリーな生活を心掛けることで、中性脂肪は自然と基準値におさまりやすくなります。
また、そのような生活を続けていれば、生活習慣病を防ぐことにもつながります。
少しずつ、できることから始めていくことが、大切だと言えるでしょう。
次回は中性脂肪を減らすための具体策を掘り下げていきましょう。
おまけ：医師に処方される薬
医師に処方される場合の薬には以下のようなものがあります。
１ スタチン系
血中の中性脂肪だけでなく、悪玉コレステロールを低下させます。
２ 陰イオン交換樹脂
腸内にある胆汁酸と結合させて、コレステロールを排出させます。
３ 小腸コレステロールトランスポーター阻害薬
腸内の胆汁酸を抑制して、コレステロールの吸収をコントロールします。
４ ニコチン酸誘導体
肝臓で中性脂肪が作られるのを抑えるビタミンで、悪玉コレステロールの増加も抑えます。
５ フィブラート系
肝臓で中性脂肪が作られるのを抑えます。
６ プロブコール
悪玉コレステロールを胆汁酸として排出させます。悪玉コレステロールが酸化するのを防ぐので、動脈硬化の予防に効果があります。
７ 多価不飽和脂肪酸
血をサラサラにする効果があり、中性脂肪を分解して中性脂肪値を下げます。
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