【在宅筋トレ】ダンベルとベンチで胸板を厚くする

ちょっと見ないうちにマッチョに変身!?
とまではいかなくても、在宅トレーニングで、密かにイメチェンしたい!

そんな在宅でガチにカラダを鍛えようと、思い立った人に送る

在宅筋トレで密かに胸板を厚くする方法

カラダを鍛えるなら、一にも二にも筋トレ。

筋トレは目的によって、鍛え方も変わってきます。健康な体づくりに筋トレは不可欠といえますが、健康維持だけであればスクワットなどの自重トレーニングで十分。

でも特に筋肥大を狙うなら、重い重量を上げてある程度負荷をかけていくトレーニングが必要となってきます。

今、始める

どんなカラダにしたいかは人それぞれ。

とにかくカラダを変えたいと思うなら、始めることです。そして「これならやっても楽しそうだ、飽きにくそうだ」という運動を考えていきましょう。

どれだけ重いダンベルを持ったところで、三日坊主ではなかなか体は変化してくれません。

まずは2週間トレーニングを続けてみよう

あまり追い込めなかったとしても、トレーニングが2週間も続けば、流石に体の変化に気づくはず。

そうなればしめたもので、自然と「もっとこの部位を鍛えたい」「ここをこうしたい」「○○○○みたいなカラダになりたい」という欲求が湧いてくることでしょう。

そのときにまた、トレーニングを見直して、回数を含めた新たなやり方、食生活などを改善していけば良いのです。

  • 筋トレを在宅で行うメリット・デメリットとは?
  • まず始めるべき5つのトレーニング

運動習慣のない人が毎日、腕立て伏せ50回、腹筋100回を続ければ、100%カラダは変わります。

しかし筋肉が発達するためには、筋繊維の損傷→修復→超回復のサイクルが必要です。

毎日闇雲に行うよりタイミング良く続けた方が効率的ですし、ダメージも少なくて済むのです。

ジムに通って鍛えることは当然アリです。その方が持続できるという人も多いですし、ジムはジムの大きなメリットがあります。

では、在宅トレーニングを行うメリットとデメリットが何かを考えてみましょう。

自宅トレーニングのメリット

メリット1. 時間の節約が可能

メリット2. 人の目が気にならない

メリット3. 器具を揃えたらそれ以上のお金はかからない

メリット1. 時間の節約が可能

ジムに通うことを考えたら、自宅でいつでも開始できるメリットは大きいと言えます。

メリット2. 人の目が気にならない

どんな格好でも、歌っていようが唸っていようが、どれだけ汗みどろになろうが、構わないのです。

メリット3. 器具を揃えたらそれ以上のお金はかからない

器具と言ってもダンベルとベンチさえあれば、あとはなくても良いです。

自宅トレーニングのデメリット

デメリット1. ある程度スペースが必要

デメリット2. 人がいない

デメリット3. 多少お金がかかる

デメリット1. ある程度スペースが必要

布団が敷ける程度で十分ですが、必要なのは間違い無いです。

デメリット2. 人がいない

人がいないと、何かあったときにすぐに助けてもらえない、ストイックに取り組むかっこいい姿を見てもらえない、異性との出会いが無い、といったデメリットはあります。

デメリット3. 多少お金がかかる

器具を揃えたりすることで多少お金がかかります。凝り始めると、プロテインなどのサプリやさらなる器具を揃えたくなるかもしれません。

  

在宅で鍛える5つのトレーニング

自宅の状況は千差万別。ここでは、6畳くらいで少し家具も置いてあるような部屋でも行えるという前提で紹介していきます。

用意するもの

まず、ダンベルベンチを用意していただきたい。ダンベルはひとまず20kgくらいでOK。ベンチもできれば専用のものを用意した方が良い。カラダを斜めにして運動できるインクラインベンチを入手できればベター。

ダンベルとベンチ、どちらもいろんな商品がありますが、1〜2万円もあれば揃えることは可能です。

何故ダンベルとベンチが必要か。それは、ガチで鍛えるなら、それなりの負荷が必要だからです。そして、ガチで鍛えたいと思っている人が日頃、腕立て伏せや腹筋をしていない、なんてことは無いでしょう?

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大切なのは絶対に怪我をしないこと、安全を1番に考えることです。

■1. ダンベルベンチプレス/ダンベルフライ

■2. アーノルドプレス

■3. ブルガリアンスクワット

■4. ダンベルクランチ

■5. プランク/サイドブランク

■1. ダンベルベンチプレス/ダンベルフライ

ダンベルベンチプレス:ベンチに仰向けになり、両手に鉄棒を握るように持ったダンベルを前(天井に向けて)に押し上げる運動です。コツはスタートの段階で、肘を引いて胸の脇の位置にダンベルをセットした状態のとき、胸を張り、肩甲骨をしっかり寄せておくこと。

ダンベルフライ:ベンチに仰向けの状態になり、ダンベルを縦に持った両腕を突き出し、腕をゆっくり開いていき、そこからまた閉じていきます。肘は少し曲げること。腱に負担をかけないように、ダンベルベンチプレスより軽めの重量で行うこと。これもまた腕を開いたときに肩甲骨を寄せて行います。

どちらも10回X3セット行える程度の重量で始めて下さい。最初は軽くて大丈夫。

■2. アーノルドプレス

アーノルドシュワルツェネッガーが好んで行っていたというアーノルドプレス。

ベンチに座り、ダンベルを両手にもち、肘を開いて耳の位置に持ちます。(アイキャッチの画像と同じです。)そこから、真上に万歳のように持ち上げます。あまり広げないように。

そこから最初の位置まで下ろしてきたら、次は目の前でダンベルを寄せ合います。肘と肘も寄せます。そして、最初の位置に戻す、を繰り返し行います。

10回X3セット行える程度の重量で始めて下さい。

■3. ブルガリアンスクワット

ダンベルを両手にもち、ベンチに背を向けて立ち、さらに軽く一歩前に出ます。片足の甲をベンチに載せます。その姿勢から、立っている方の足を、膝の角度が90度くらいになるまで曲げ、屈伸します。

8〜10回X3セット。意外とハードなので、無理のない回数で始めましょう。

■4. ダンベルクランチ

床に仰向けに横になりベンチに足を載せ、膝と腰の角度が90度くらいになるようにします。ダンベルのウエイトを胸に持ち、腹筋運動を行います。

10回X3セット〜

■5. プランク/サイドブランク

プランク/器具を使いません。腕立て伏せの状態から肘をつき、そのままの姿勢を保ちます。

サイドプランク/プランクの状態から横向きになり、片手をついて支えます。もう一方の手は広げます。こなれてきたら、肩肘をついてもう一方の手を腰に当てる姿勢で行います。

どちらもまず30秒〜 時間を伸ばしていきます。

各運動のローテーション

■1■2をやったら、1日置いて■3■4■5をやる。

また1〜2日置いて、■1■2を・・・というローテーションで進めていくと無理なく鍛えられると思います。

8日間スケジュール

1日目:ダンベルプレス/ダンベルフライ・アーノルドプレス

2日目:レスト

3日目:ブルガリアンスクワット・ダンベルクランチ・プランク/サイドプランク

4日目:レスト

5日目:レスト

6日目:ダンベルプレス/ダンベルフライ・アーノルドプレス

7日目:レスト

8日目:ブルガリアンスクワット・ダンベルクランチ・プランク/サイドプランク

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まとめ

ダンベルとベンチがあるだけで、これ以外にも様々な方法で、いろんな部位を鍛えることが可能です。

そして、それだけでも十分な筋力トレーニングとなり、2カ月続けたら確実に体が変化しているはずです。

大切なのは、

1. 必ず筋肉を休める(回復させる)期間を設けること

2. 正しい姿勢で呼吸を意識して行うこと

3. 絶対に怪我をしないこと

安全に気を配り、適切なウエイトで無理、無茶をしないようにしましょう。怪我をしてしまうと、トレーニングが出来なくなり体力は落ち、完治した後もリカバリーに時間をとられてしまい、全くイイことがありません。

鍛え上げたカラダで自信を持って過ごしましょう!

次回は器具を使わないトレーニング、アイソメトリクスについて探究します。

 

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