少し動けばラクになる!5つのやさしい運動【体調改善】

狭いながらも楽しい我が家。

自宅で仕事するのはいいけれど、知らないうちに体はむくみ、体重も増加したり・・・。

天気が良ければ散歩もするけれど、寒いし天気が悪かったら外に出るのも億劫だし、ていうか出れないし、かと言って部屋であんまり汗もかきたくないし・・・。

そんな「運動しなきゃと思うけど、ハードな運動はできないよ」と思う、あなたに送ります。

5つのカンタン動作で体調を改善させる方法。

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手足や顔のむくみ、お腹の出っ張り、痔、疲労、倦怠感、肩腰首のコリや痛み・・・

それらの原因の多くは運動不足が起因していたりします。

そして、それはちょっとした運動を行うことで改善が見込めます。

毎日のちょっとした運動で、健康を改善、維持することが可能となるのです。

  • 筋肉は動かさなければ、無くなる。
  • 運動をしてない人ほど、やれば効果が上がる。
  • 体調改善に効く、日頃心がける運動5つ。

運動不足が引き起こすカラダの変調

筋肉は、鍛えれば強くなります。

言い換えれば「鍛えなければ弱く細くなってしまう」ことでもあります。

老化は筋肉の衰えによって加速します。

つまり、運動不足は自分で自分のカラダの老化を早めているのと同じなのです。

 

では、運動不足によって引き起こされる体調不良にどんなものがあるのか。

その種類と原因を探ってみましょう。

最近、こんな症状はありませんか?

1. 手足や顔がむくんできた気がする。

2. 下腹がポッコリ出てきた・・。脇腹はかるく掴める。酷くはないけど痔みたい。

3. いつも疲れている感じがする。だるい。

4. 肩や首のコリがひどくなった気がする。

5. 腰がつらい日が増えた。

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1. 手足や顔が浮腫む

一日中座りっぱなしでいても脚がむくみます。スネや足の甲など、指で押したら凹んだままのような状態は早急な改善が必要です。高カロリーや糖質の取りすぎなど体重が増えてしまった人も要注意。

2. 下腹がポッコリ。脇腹は掴める。痔に悩んでいる。

下腹が出るのは食べ過ぎ、脇腹が掴めるのはプラス基礎代謝の低下も原因です。痔の原因はいろいろありますが、多くは便秘によるもの。また、腹筋やお尻の筋力が落ちることで排便がスムーズにいかないために起こることもあります。

3. いつも疲れている感じ。だるい。

過労、睡眠不足などの要因がありますが、血流低下で血液が隅々まで行き渡らない状態もよくありません。

4. 肩や首がこる。

コリは血行不良の代名詞です。その原因は様々ですが、長時間の姿勢保持や目の酷使など、現代人特有の原因が多いとされています。

5. 腰がつらい

軽度の腰痛は症状によって、筋力をつけることで改善できるケースもあります。

自宅でできる効果的な5つの運動

日常で常に意識すべきことは、以下の5つです。

  • 長時間座ったままでいないこと
  • 足やお尻の筋肉を使うこと
  • 腕や足を大きく動かして可動域を増やすこと
  • 腸の働きを良くすること
  • 正しい姿勢をとる習慣をつけること

 

これらを意識して生活するために提案するのが、次の5つの運動です。

紹介する運動が簡単な理由は「持続可能な運動」を重視したからです。

人によっては簡単すぎるかもしれません。

毎日この運動を1週間続けられたら、もっとハードなトレーニングを取り入れてください。それはとても理想的な展開です。

大切なことは、あなたにとって「運動が持続可能なものになること」なのです。

 

■1. ドローイン ツイスト 

■2. スクワット 

■3. 塵浄水ちりちょうずの礼 

■4. プランク

■5. 腕立てふせ

*どの運動も呼吸は止めずに行いましょう。

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■1. ドローイン ツイスト

お腹引き締めに効果が期待できる運動です。

ドローイン ゆっくり息を吐きながら、お腹を目一杯凹ませて、その状態を5秒キープします。今の最小ウエストサイズを意識!おへその下も凹ませて。5秒キープしたら今度は息を吸いながら、ゆっくり元に戻します。腹式呼吸の要領です。

思いついたら3セット

ツイスト  椅子に座ったままでもOK。右左に腰をひねります。捻ったら5秒停止。呼吸は止めないように。

左右で1回X3セット

■2. スクワット

下半身に効く運動です。臀部や大腿部を始めとした下半身の筋肉は、体の中でもっとも大きい筋肉であり、心臓に次ぐ血流を促す大切なポンプでもあります。健康を意識するなら、まず行いたい運動です。

肩幅に立った状態からお尻を下げていきます。膝が爪先より前に出ないように。

すると自然にお尻を突き出し気味で落とすことになります。

しっかり前方を見たまま、膝が90度になるまで腰を下げてから、戻していきます。

10回X3セット〜

■3. 塵浄水ちりちょうずの礼 

「塵浄水の礼」とは、相撲の立ち合いで行う儀式の一つ。蹲踞そんきょ(膝を開いてしゃがむ)の姿勢から両手を重ね合わせて上に上げ、下ろしながら横に大きく腕を広げ、前で手を叩き、次に掌を上に向けて腕を広げ、45度に上げる(腕を広げた万歳のような形)一連の行為のことを言います。

この[腕を真上にあげ、横に大きく広げる]という動作が首や肩のこりにとてもよく効くのです。


肩甲骨を寄せることを意識して腕はできるだけ後方まで広げます。
首を大きくぐるりと回して首残りもほぐしてみましょう。

効かせるポイントは、横に広げたときに肘を後ろに引いて少しだけ曲げ、掌は正面にする。肩甲骨を目一杯背骨に寄せて、胸を張る。その腕を広げた姿勢をしばらくキープする。

正面で手を合わせ、そのまま頭上へ持っていき、左右に開いて胸を張り、また正面で手を合わせる。

5回〜

■4. プランク

体幹を鍛える運動です。腕立て伏せの状態から体の脇に肘をついてそのままのポーズで静止します。短い時間でかなり効きます。

30秒〜

姿勢を崩さないように。まずは30秒から。30秒が楽にできたら、1分、1分半、2分・・と長くしていきます。

プランク用のアプリを活用するのも良いでしょう。

■5. 腕立てふせ

筋トレの王道、腕立てふせ。大胸筋、上腕筋、体幹、背中にも効く万能な運動ですから外すことはできません。

まずは膝をつけて、肘を90度まで曲げる意識で始めましょう。

10回X3セット〜


腕立て伏せは腕を曲げるというより、体を上下に動かす意識を持ちます。
頭から足先までを真っ直ぐにしたまま、上下動をします。深く下げれば下げるほど効果は上がりますが、まずは膝をつけて腕が90度になるまでを目指して始めましょう。

効かせるコツは背中を丸めず、肩甲骨を寄せて行うこと。首を下げないこと。

腕の幅を広げたり狭めたりすることで効く場所が変わってきます。

 

全てを毎日行っても、一般的な体力の成人であれば問題ない強度ですが、

できるものを1つだけ、又は日替わりでも、構いません。

とにかく体を動かすことを日常化することが大切です。

物足りなくなったら、しめたもの。

負荷を上げ、新たな運動も取り入れて体調、体質を改善していきましょう。

 

今回は日頃ほとんど運動をしていない人でもできる運動をピックアップしました。

次回はもっとガッツリ運動したい人向けの在宅トレーニングを紹介します。

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